キャンプでは美味しいお肉をたくさん味わいたいですね。焼肉、ステーキ、ソーセージ、肉巻き、ローストビーフ・・・キャンプ飯が楽しみでしょうがありません。しかしだからと言って、普段の食事には気を付けて野菜を多く摂取している、という方も少ないのではないでしょうか。私たちの愛するキャンプ飯は脂っこいものが多いと思われがちですが、実は意外と野菜を摂取しやすいメニューが多く存在しているのです。
そこでこの記事では
- なぜキャンプ飯は野菜を摂取しやすいのか
- キャンプで野菜を多く食べるためのおすすめな調理方法
- 野菜をふんだんに使ったキャンプ飯の紹介
以上について詳しく紹介していきます。
こちらの記事を読めば普段ご家庭で野菜を摂取しにくい方もキャンプでモリモリ野菜が食べられるようになります。また、キャンプ飯を試作したりキャンプでの料理に慣れてくると、ご家庭でも普段から積極的に野菜が食べたくなりますので、是非最後までお読みください。
キャンプ飯は野菜を食べるのに最適って知っていますか？
日頃なかなか野菜を食べる機会がなくて悩んでいる方は少なくないでしょう。
厚生労働省の「健康日本２１」によりますと、成人が１日あたりに摂取したい野菜の目標量は350ｇ以上です。350ｇは野菜であれば野菜の内容にこだわりは無いわけではなく、350ｇ中の緑黄色野菜は120ｇ以上必要です。なかなか現状厳しい量であると感じる方は多いのではないでしょうか。しかし、キャンプ飯は野菜が摂取しやすいメニューが意外と多いのです。是非その理由を知り、キャンプ飯で野菜を摂取して、日頃の野菜不足を克服していただけたらと思います。
普段の日常生活で野菜不足な人も多い現代の日本
野菜を積極的に摂りたいと考えている人が多いのにも関わらず、摂取量を増やせないのには、ライフスタイルにも要因がありますが、調理方法にもあります。アメリカなどの海外では蒸す、焼く、トマト缶などの加工品を使ったり、ジュースやスムージーなど飲料に変化させたりしてバリエーションが豊富です。しかし日本では野菜を食べる方法は生で食べるサラダや炒め物に偏っており、量の割に思ったほど高率良く摂取できていないのが現状なのです。
子供の野菜不足を心配している親御さんも多いはず
子供は野菜を食べる機会が減ると、それぞれの野菜を食べる頻度が減り、好き嫌いが激しくなってきます。そうなる前に野菜を食べる機会を増やし、子供の健康の見直しをしてみる必要があるかもしれません。野菜が不足すると、栄養バランスが崩れます。今は子供用のサプリメントなどがあり、栄養を補う方法もありますが、基本的な食事でしっかり栄養を補えるのならそれに越したことはありませんよね。
今回はそんな野菜をふんだんに使ったキャンプ飯をご紹介します
今回はそんな野菜不足のお悩みを抱えたキャンパー様にまずはキャンプ飯から野菜をたくさん食べてもらえるように、野菜をふんだんに使ったキャンプ飯を紹介していきます。
キャンプ飯で野菜を食べるための主な調理方法や食べ方
キャンプ飯を作るとき、どんな調理方法を経て食べていますでしょうか。1つ１つの工程に野菜を加えるとどのような効果があるかなども合わせて紹介します。
焼き
野菜を焼くと、野菜そのものの栄養が飛んでしまうと思っている方が多いのではないでしょうか。最初の方で「日本人は野菜をサラダで食べることが多い」とお伝えしました。原因としてはそんな概念があるからだと思われます。
しかし、実際は数種類のビタミン、酵素などは加熱すると多少は損失してしまいますが、その他のビタミンや食物繊維、そしてミネラルは熱に強いのですべての栄養素が熱により無くなってしまうということはないのです。
そして加熱することで野菜のカサが減るので、その分多くの量を摂取できて効率が良いです。更には加熱することで消化が良くなる野菜もあるので食べやすくなることがあります。
キャンプ飯にはスキレットで焼く、網で焼く、そんなメニューがたくさんあります。
蒸し
蒸し野菜の最大のメリットは油を使用しないことです。そして何よりも野菜が柔らかくなるのでカサが減り、生より本当にたくさん食べることが出来ます。また、野菜本来が持っている味や香りが引き出されるので、味付け無しもで味わえるのが特徴です。
蒸し野菜で使われる野菜の多くは、体内での栄養吸収率を上げるものが多くありますので、蒸し野菜は野菜をたくさん摂取するのには効率が良いです。
野菜のおいしさや魅力を上げて食べられるだなんて、自然の中で味わうキャンプ飯にはピッタリですね。
煮込み
野菜はゆでるとその硬い細胞壁が壊れて野菜の栄養成分が中から溶け出します。「茹で野菜」ですと、その栄養成分がお湯にとけ出たら捨てられてしまいます。
しかし、それがスープや鍋などの煮込みでしたらどうでしょうか。溶けだした栄養成分はゆで汁に溶け込み、栄養も旨みも含んだ美味しスープとなり、最後まで美味しくいただくことが出来ます。溶けだした栄養はすべてとは言えませんがきちんと摂取することが出来るのです。
キャンプではスープ、お鍋、煮込み料理は寒い日の定番ですよね。是非煮込んだ具材だけでなく、スープを余すことなく飲んでみてください。
ディップ
もちろん加熱した野菜はメリットがたくさんあります。しかし、加熱すると栄養が減ってしまう野菜もあります。そんな野菜に合うのがディップです。オシャレな例でいうとバーニャカウダですね。もちろんマヨネーズだけつけて野菜食べても良いですし、そこに小さじ１～大さじ１程度の味噌を加えたり、調味料を入れて味の変化を楽しむことも出来ます。
加熱した野菜も大切ですが、サラダのような生野菜もどちらも体には大切です。バランスよく食べることが大事なのを忘れないようにしましょう。
キャンプ飯でなぜ野菜を使う料理が多いのか？
キャンプ飯で野菜を食べる方法が分かったところで、なぜキャンプ飯には野菜を多く使う料理が多いのか考えてみましょう。
冬のキャンプにおいてスープは必需品とも言えるほどのキャンプ飯だから
寒い冬は体を温めて過ごしたいですね。キャンプならなおさら野外で過ごす時間が長いので常に温かいものが必要になります。焚火で体を温めると温かさが戻ってきますが、自然と温かいスープが恋しくなりますよね。キャンプ飯にスープや煮込み料理は欠かせないのです。
焼くだけや煮込むだけなどシンプルな作り方と材料でできるキャンプ飯が多いから
家のキッチンでは調理工程が多くてもキッチングッズがたくさん手元にあり、色々な方法や手段で料理ができます。しかし、キャンプ飯を作るにはキッチングッズは限られてますし、衛生上料理に最適な場所が多いとは言えません。ササっと済む料理工程が重宝されるので、シンプルな作り方と材料が重宝されるのです。
家ではでない火力なのでじっくり旨みを出す加熱方法や味付けなど完成する料理が新しい挑戦になるから
家庭のキッチンではガスや電気を使って火を弱火から強火に変化できます。しかしキャンプではコンロを使用することもできますが焚火を利用することも出来ます。焚火は火の細かい調節はできませんが、家庭以上の火力が出るのは確かです。中華料理店では家庭では出せない火力で料理をしているので短時間で美味しい料理が食べられるといいますよね。串刺しした物のあぶり料理などもキッチンでの火事の心配をせずにすることもできます。
また、じっくりと煮込むときなど、加熱時間が長くても家庭のように電気代、ガス代を気にする必要がありませんので焚火がある限りずっと煮込んでいられるメリットも大きいですね。
フライパンやスキレットでできるお手軽簡単おつまみ系野菜キャンプ飯
野菜をたくさん調理するというと、どうしたら良いか戸惑う方にも簡単にできる野菜がメインのお酒に合うキャンプ飯をまずはご紹介します。
ネギのアヒージョ
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『ネギージョ』とも呼ばれているネギのアヒージョはスキレットでも簡単にできるのでおすすめです。野菜の栄養をしっかり摂取したいなら濃い緑部分まで味わってみてください。
- スキレットの高さくらいの長さに切りそろえたネギとつぶしたニンニクをそろえてスキレットに入れます。
- ネギの2/3くらいの深さまでオリーブオイルを注いで、10～15分煮込みます。
- 仕上げに白だし大匙1杯と七味唐辛子を入れて味付けしたら完成です。
ネギ好きさんには最高のおつまみですね。
ネギを食べ終わって残ったオリーブオイルはネギの旨みの溶け込んだ『ネギ油』となりますので、色々なキャンプ料理に使えます。焼きそばやお肉の香りづけにも大変便利です。
芽キャベツのアンチョビ炒め
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アンチョビの旨味と塩味はおつまみに良いです。芽キャベツのアンチョビの相性も良いですよ。
- スキレットやフライパンに芽キャベツを入れ少量の水を入れてフタをして蒸します。
- 蒸せたらオリーブオイル、刻んだアンチョビとにんにくを入れてミニトマトを彩に一緒にい炒めます。
- 塩こしょうで味を整えて完成です。
ワインにも合うのでオシャレな逸品が出来ます。芽キャベツはさっと炒めるとシャキシャキに仕上ります。
ジャーマンポテト
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じゃがいもは火が通るのに時間がかかります。薄切りにするか最初にじっくり蒸すと良いでしょう。
- じゃがいも、玉ねぎを切る。ベーコンやソーセージも切っておきます。
- スキレットやフライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて香りを出しジャガイモと玉ねぎを入れて軽く炒めます。
- フタをして蒸し焼きにします。
- 火が通ったらベーコンやソーセージも入れて一緒に炒め、塩コショウで味を整えます。
粒マスタードをつけて食べたらビールが最高に美味しく飲めますね。
バーニャカウダ
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バーニャカウダは生野菜をパクパク食べられるソースが決めてです。牛乳は少ししか使いません。小さなペットボトルなどに入れて持っていくと良いでしょう。
- 好きな野菜をスティック状に切っておきます。生で食べられない食材は蒸して加熱しておきます。
- にんにくとアンチョビは細かく切っておきます。
- スキレットに火をかけ、牛乳と①のにんにくを入れてにんにくが柔らかくなるまで煮ます。
- ②にアンチョビを入れたらオリーブオイルを入れて良くかき混ぜます。この時、具材が荒くて野菜になじまなそう・・・と思った多スキレットにスプーンを当ててつぶして細かくします。
お好みのスパイスを足しても美味しいですね。好きな野菜をたくさん食べられるチャンスですね。
ピーマンの肉詰め
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ピーマン嫌いの子もガブリと食べれるピーマンの肉詰め。ピーマンのカット方法により色々な肉詰め方法がありますが、キャンプでは衛生面や手間を考えたらピーマンをカットせずに丸ごと１個使う方法が一番手軽にできます。
- ピーマンはヘタ部分を切り落とし、種やワタをピーマンが破けないように丁寧に取ります。
- ジッパー付きのビニール袋に刻んだ玉ねぎ、卵、パン粉、牛乳、コンソメ、スパイスなどを入れてジッパーを閉じて袋をもんでハンバーグだねを作ります。
- ②のジッパー付きのビニール袋の下の角を少し切り落とし、ハンバーグだねを①のピーマンの中に絞り入れます。
- スキレットやフライパンに油を敷いて温まったらお肉がパンパンに詰まった③を置き、フタをしてじっくり焼きます。
- ピーマンから肉汁が出てきて肉部分に火が通ったら完成です。
②はお好みでお好きなハンバーグだねをどうぞ。スパイスやコンソメ以外でもハンバーグねたにこだわりたい方はご家庭で作って冷凍して持ってくると良いです。面倒な方はひき肉のみをピーマンに入れてもワイルドで美味しいですよ。また、ピーマンの代わりにパプリカで作ると彩豊かになります。
にんにくバターのアルミホイル焼き
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丸ごとにんにくを使ったホイル焼きです。ホクホクのにんにくがたまりません。
- アルミホイルを敷いて、ホールにんにくの上部を切り落としたものを乗せて包みます。
- そのまま弱火でじっくり焼いて、にんにくに火が通ったらホイル上部を開けてバターを適量乗せてまた軽くアルミホイルで包み、バターが染み込んだら完成です。
お好みでハーブ塩を適量かけても美味しいです。
回鍋肉
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回鍋肉はコンロでもできますが、これはぜひ焚火で作っていただきたい中華料理です。
- 豚バラ、キャベツ、ピーマン、人参を薄い一口サイズに切ります。きのこ類はほぐしておきます。
- 調味液として甜麺醤（もしくは味噌）、豆板醤、醤油、砂糖、片栗粉をよく混ぜておきます。
- 中華鍋、もしくはフライパンに油を敷き、豚バラに軽く塩コショウをして炒め、8割ほど火が通ったら野菜も入れて炒めます。
- ②を回し入れて強めの火で炒め、タレが全体に絡まったら完成です
シャキシャキの野菜と豚肉に甘く香ばしい味噌だれが全体に絡まって、つまみにもおかずにもなるのが嬉しいですね。ご飯が進む逸品です。
これぞど定番！人気の高い具材を使った野菜キャンプ飯レシピ
こちらはキャンプ飯の定番料理の紹介です。人気のレシピがそろっています。材料に野菜がたくさん使用されていて栄養満点です。
カレー
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カレーはキャンプ飯で大人気ですね。
カレールウ箱の裏に書いてある作り方に忠実に作るのがおすすめです。お子様と食べる場合はお肉の代わりにツナ缶を入れたり、コーン缶を入れて甘くするなどの方法があります。
- お鍋に油を敷いて牛、または 豚肉と人参、玉ねぎ、じゃがいもを一口大にカットしたものを炒めます。
- 水を加えて、沸騰したらフタをしてしばらく煮込みます。
- ②の具材に火が通ったらカレールウを入れて良く溶かします。
- ③を火にかけながら、とろみがついたらご飯にかけてお召し上がりください。
キャンプでは更においしく食べるために隠し味を入れてみても良いでしょう。チョコレートやインスタントコーヒー、お子様が一緒ならバナナやはちみつを適量加えてみてはいかがでしょうか。入れるときは③の時にルウと一緒に入れてみてください。大さじ１程度から始めて良くかき混ぜて、味の違いを感じなければ小さじ1程度を徐々に足して入れて良くかき混ぜて味を整えていくこと失敗が少ないです。
シチュー
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シチューはスープよりもトロリとしているので冷めにくく、寒い時には嬉しいメニューですね。
- お鍋に油を敷いて牛、または 鶏肉と人参、玉ねぎ、じゃがいもを一口大にカットしたものを炒めます。
- ブロッコリーと水を加えて、沸騰したらフタをしてしばらく煮込みます。
- ②の具材に火が通ったらカレールウを入れて良く溶かします。
- ③を火にかけながら、とろみがついたら最後に牛乳を入れて出来上がりです。
パンにも合うので夜の余りを朝食べても美味しいですよ。
朝作る場合は野菜を薄切りにして鶏肉はサラダチキンを使用すると時短になります。
豚汁
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アウトドアで豚汁を食べると、和食を食べている実感と安心感が心地よいですよね。
- お鍋に油を敷いて豚バラを入れて炒めます。
- ささがきにしてアクを抜いたゴボウ、いちょう切りにした人参と大根、そしてアク抜きしたこんにゃくとネギとお水を①に加えて入れてしっかり煮込みます。
- 肉と野菜に火が通ったら顆粒出汁を入れて味噌を溶かし入れて少し煮込んだら完成です。
スーパーでは豚汁の具材が水煮にされているセットが売っていることがありますのでそちらを活用するのも良いでしょう。
鍋
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冬はお鍋がないと始まりませんね。本当に手軽にたくさんの野菜が食べられるので好きな味で楽しむと良いでしょう。
- お好きな鍋スープをお鍋に準備しておきます。
- お好きなお鍋の野菜やきのこ類、お肉や魚の具材をたっぷり入れて蓋をして煮込みます。
①ではストレートタイプの液体鍋スープの素でも良いですが、荷物を少なくしたい方は1人前の小さなキューブタイプの鍋スープの素やポーションタイプを使うのがおすすめです。
最後は〆にご飯を入れたり、うどんやパスタを入れて最後のスープまで野菜の旨みをお楽しみださい。
チーズフォンデュ
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野菜も何もかも美味しくなるチーズフォンデュです。大好きな野菜も苦手な野菜もお楽しみください。
今回は、白ワインを使わずにお子様でも美味しく食べられるレシピをご紹介します。ほんのり甘いホワイトソースベースのようなチーズフォンデュでお子様も喜んで食べてくれます。
- お好きな野菜やパンを用意します。野菜はBBQなどに刺しても崩れない大きさにカットしてきます。ブロッコリーなど火を通さなければ食べられない食材は蒸して準備しておいてください。
- シェラカップなどに水を沸かして、シチューのルウを入れて溶かします。
- ②を火にかけながらとろけるチーズを加えて混ぜ、お好みの固さに仕上げ、お好みでハーブソルトなどで味を整えます。
パンやソーセージだけでなく、赤や黄色のパプリカやブロッコリーがあると彩豊かになります。
野菜をふんだんに使った絶品キャンプ飯レシピをわかりやすく解説まとめ
いかがでしたでしょうか。
- なぜキャンプ飯は野菜を摂取しやすいのか
- キャンプで野菜を多く食べるためのおすすめな調理方法
- 野菜をふんだんに使ったキャンプ飯の紹介
についてここまでお話しいたしました。
キャンプ飯が野菜を摂取しやすいとわかったら早速野菜を抱えてキャンプに出かけたくなりますね。これから作るキャンプ飯が野菜で彩られること、そして普段から野菜を使った健康的な料理習慣がつき、慢性的な野菜不足を克服できることを願っています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
